Поканихме проф. д-р Дарина Найденова да ни даде съвети как да се справим с емоционалносто хранене – проблем, който значително се засилва, когато сме непрекъснато у дома, под стрес или ни е просто скучно. Дарина е диетолог и преподавател в Медицински Университет – Варна и обучава студенти и стажант – лекари в областта на здравословното и лечебно хранене. Тя консултира пациенти и дистанционно, и изготвя индивидуални препоръки и хранителни режими с цел персонализиране на база на генома, лечение на затлъстяването, диетотерапия при различни заболявания, терапията на нарушенията в хранителното поведение, хранене на бременни и кърмещи жени.
Един от проблемите, с чийто последици ще се борим след епидемията от COVID-19, е емоционалното хранене. Какво представлява то? Това е желанието ни непрекъснато да похапваме нещо вкусно, докато си седим у дома.
Емоционалното хранене няма нищо общо с глада. То е близък приятел на добрия апетит и най-вече на стреса и неприятните емоции: тъга, скука, тревога, разочарование, гняв, обида, несигурност, завист, ревност и т.н. А такива емоции понякога имаме в излишък! Емоционалното хранене е причината непрекъснато да проверяваме какво е останало в хладилника или в шкафа за лакомства.
Гените, които управляват нашето (хранително) поведение при стрес и опасност са продукт от селекция, продължила милиони години. В онези далечни времена е било животоспасяващо за индивида в стрес да се храни, възползвайки се от всяка възможност, защото колкото повече калории успее да складира, толкова по-дълго време ще оцелее в условията на хранителен недоимък (какъвто обичайно е съпътствал homo sapiens в еволюцията му). Гените, които в момента ни карат да ядем твърде много, са същите онези, които са позволили на нашити далечни предци да оцелеят. В днешно време, когато вкусната храна е достъпна и не е нужно да се бием (копаем, ловуваме и т.н.), за да я получим, естествената последица от емоционалното хранене при липса на движение е покачването на теглото. Напълняването обикновено е нежелано и е източник на допълнителен стрес и отчаяние. Ето моите предложения как да избягаме от капана на емоционалното хранене и да намалим набезите над хладилника:
Бъдете заети!
Не се оставяйте на скуката! Сега е точният момент да свършите онова нещо, дето все чака по-свободен период от живота… Така че, направете си чаша чай или кафе, седнете спокойно на тишина (с изключен телевизор и звук на телефона) и си направете списък с най-желаните умения, които искате да придобиете. Бъдете смели (но все пак реалисти)! Някои от вас може би желаят да подобрят езиковите си умения (ново ниво на английски или пък разговорен испански за първата почивка след епидемията), други – да се научат да плетат (да рисуват с маслени бои, да апликират, да изработят чанта от макраме), трети – да разучат някоя интересна стратегическа игра (шах, Каркасон, Катан…) или да се самопредизвикат с коремни преси (планк, стречинг упражнения, фейс йога, дихателни техники и др.), четвърти (като мен, ако разполагате с градина) – да засеят леха със зеленчукови култури (а преди това да прекопаят мястото). Списъкът си е личен и може да съдържа какво ли не, важното е да започнете работа по списъка още днес! По-подходящ момент няма да има!
Отправете си предизвикателство
Например – научите се да готвите. Започнете с ястия, които са лесни, с малко компоненти, но пък – пълноценни, вкусни и истински. Като за начало най-подходящи са салатите (пробвайте с българската класика – таратор и шопска салата), крем супите (с броколи, тиква, грах), аламинутите (бъркани яйца, миш-маш, яйца по Панагюрски, омлети със зеленчуци) и бързи месни специалитети (крехко филе на оребрен тиган със зеленчукова гарнитура). Има толкова много сайтове и телевизионни канали, от които може да почерпите идеи за бързо, лесно, вкусно и полезно ястие! В краен случай може да попитате приятел/ка или родител.
Отдайте се на хобито си, ако е възможно
Ако обичате да четете (редите пъзели, играете карти, правите фокуси, макети на кораби и др. майсторлъшки дейности) – сега е моментът да се насладите без да си търсите оправдание.
Пазарете храната си по списък
Нека той да включва продукти, които са полезни за теглото и фигурата ви. Съветвам ви поне ½ от количка за пазарене да е запълнена с пресни и разнообразни зеленчуци. Добавете и по някои пресен плод. Купувайте сурово месо и риба, ядки, кисело мляко, сирене, паста, ориз, овесени ядки, бобови култури, хляб, по някой и друг качествен шоколад. Не купувайте храните, с които най-често задоволяваме емоционалния си глад. Това са продуктите, богати на бързи захари, сол и много мазнини: газирани напитки (но може газирана вода), готови подсладени чайове, сокове, колбаси, полуфабрикати, пакетирани десертчета, снаксове, крекери, семки, печени фъстъци и прочие.
Хранете се редовно
Закуска, обяд и вечеря + едно малко похапване предиобед или следобед е достатъчно за повечето хора с ниска физическа активност. Ако обаче емоционалното хранене ви измъчва и имате желание да ядете по-често, опитайте някои от съветите ми:
Всеки път, когато между основните хранения изпитате нужда да похапнете, изпивайте по една голяма чаша вода (или неподсладен чай). Проучванията показват, че пиенето на умерени количества зелен чай (2-3 чаши дневно) или на студена вода се отразява добре на теглото.
Заложете на зеленото! Това означава да пълните ½ от чинията си на всяко основно хранене със зеленчуци (а понякога – с плодове). Зеленчуците са източник на хранителни вещества, които помагат да се поддържа здравословно тегло. Те са богати на ензими и фибри (предимно целулоза), които служат за храна на полезните чревни бактерии и допринасят за чувството на ситост. Сега е моментът да си създадете навика след хранене (ако още ви се хапва) да изяждате порция пресен зеленчук, например 1-2 моркова, сурова пиперка, краставица, шепа репички, резен цвекло или няколко стръка прясна целина (стебла от крехка целина).
Не забравяйте да включвате на всяко хранене порция белтъчни храни: месо, риба, морски дарове, яйца, сирене (кисело мляко), бобови култури или ядки. Белтъчините помагат да се контролират нивата на инсулина и ви пречат да прегладнявате!
Предпочитайте да ядете храната с минимална обработка и в естествения и вид. Т.е. заложете на цял портокал, а не на фреш или сок; на пълнозърнест хляб, а не на бяла пърленка. Така ще може да си хапвате по-либерални количества без това да се отрази съществено на теглото. Причината е, че целите храни са богати на фибри, които засищат и ограничават усвояването на калориите.
Какво да правите при силен емоционален глад
В моментите, когато апетитът ви е твърде силен и емоционалният глад ви измъчва, заложете на някое от следните предложения:
Зеленчуков чипс (от моркови, цвекло, алабаш, батат. Може да си купите готов или да си го приготвите сами у дома)
Пресен плод: грейпфрут, помело, киви, ягоди, малини, боровинки (вкл. замразени). По желание добавете кисело мляко или сирене Котидж и Стевия – получавате диетичен вариант на плодово мляко или плодов десерт!
Бадеми (или други ядки – орех, лешник). Ядките съдържат едновременно белтъчини, мазнини и много фибри – това ги прави идеалната засищаща храна, но само ако се сдъвкват добре! Освен това те повишават нивото на серотонина и така повлияват положително емоционалното ни състояние. Категорично препоръчвам бадемите за редовна междинна закуска и при хората, които искат да намалят теглото си. Въпреки, че са калорични (около 570 ккал/100 гр.), те засищат чудесно, ускоряват горенето на калории в тялото и водят до спонтанно намаляване на енергоприема на следващите хранения (т. нар. диетична компенсация).
Стръкове целина, моркови, краставици, пиперки, цвекло, дълга бяла ряпа и др. – нарежете на пръчици и хрупайте! Може да добавите към зеленчуците купичка с хумус или сирене Котидж.
Зеленчуци (салата айсберг, маруля, зеле и др.) с риба тон консерва или варено яйце
Кисело мляко или сирене Котидж, извара
Пуканки, приготвени у дома по старомодния начин.
Останете здрави и приемете предизвикателството да запазите добрата си форма!
Може да се свържете с мен на адрес: dary_nay@mail.bg , darina.naidenova@mu-varna.bg
