Уебинарът се проведе на 20 декември 2022 с д-р Силвия Паскалева

Гледай видеото на запис или прочети акцентите от него!

Последните дни на декември са време за семейни събирания и срещи с приятели, които обичайно се случват около трапезата. Време, в което лесно можеш да се поддадеш на изкушението да похапваш каквото и колкото ти се поиска. 

Невъздържаното хранене, апетитът, ситостта, усещането и влечението за сладко и мазно могат да зависят както от навиците ти, така и от гените ти. За щастие има множество трикове, стратегии и насоки, които могат да ти помогнат да се храниш по начина, по който искаш, дори и когато пред теб има изобилие от храна.  

Затова, ако се грижиш за себе си, искаш да поддържаш добрата си форма или дори повече – да постигнеш по-добри резултати за здравето и тялото си, следващото ни събитие ще ти бъде от изключителна полза!

В рамките на уебинара „Как да не преяждаме по празниците: хранителни навици и гени“ д-р Паскалева споделя ценни насоки и идеи, които да приложиш. Тя разказва на какво се дължат някои вредни хранителни поведения и как можеш да ги контролираш успешно. Освен това в уебинара ще откриеш работещи съвети за справянето с негативни генетични предразположения, които могат да провокират повишено усещане за глад, желание за чести похапвания, силно влечение към сладкото и т.н.

• Генетична предразположеност или просто навик – на какво се дължи любовта ти към сладкото, и какво можеш да направиш по въпроса?
• Как да се справиш с желанието за чести похапвания – малки тайни и трикове за справяне.
• Какво представлява невъздържаното хранене и как можеш да ограничиш влиянието на стимулите, които те водят към него?
• Какво да направиш, ако нямаш добро усещане за ситост?
• Кои хора са по-склонни да полагат усилия, за да си набавят любимите си храни и как да разбереш дали си от тях?
• Кои са храните, които най-често водят към пристрастяване и как можеш да преодолееш влечението си?
• Как възприемаш вкуса на мазнините и дали имаш предпочитания към по-богати на мазнини храни?
• Как да откриваш и избягваш „скритите“ мазнини, които присъстват в ежедневното ти меню?

Абонирай се за бюлетина ни, за да не изпускаш уебинари и новини!

1. Как да се справяме с неконтролируемото хранене по време на празниците?

Неконтролируемото хранене по време на празниците е често срещан проблем. То може да бъде причинено от различни фактори, включително:

• Стрес: празниците могат да бъдат стресиращо време за много хора. Когато сме под стрес, сме по-склонни да се храним нездравословно.
• Привикване: ако сме свикнали да преяждаме по време на празниците, е по-вероятно да го правим отново.
• Социално влияние: празниците са време за събиране с приятели и семейство. Често се предлага много храна и е лесно да се поддадем на изкушението да преядем.

За да се справим с неконтролируемото хранене по време на празниците, е важно да:

• Планираме предварително: преди да отидем на гости или парти, можем да планираме какво ще ядем. Това ще ни помогне да избегнем преяждането.
• Ядем бавно: ако ядем бавно, по-добре ще можем да усетим кога сме се заситили и ще бъдем по-малко склонни да преядем.
• Пием много вода: водата ни помага да се чувстваме сити и да избегнем преяждането.
• Не се притесняваме да откажем: ако не сме гладни, важно е да не се притесняваме да откажем да опитаме от дадена храна.
• Се храним редовно, в по-малки количества, без да гладуваме през целия ден.

2. Какви са основните причини за прекаляването с консумацията на сладки храни?

Причините за повишено желание за прием на сладки храни могат да бъдат както поведенчески, така и генетични. 

• Има гени, които са свързвани с похапването на сладко. Един от тях регулира способността на мозъка да абсорбира глюкоза. Хората с определени вариации на този ген могат да бъдат по-склонни да похапват сладко дори когато не са гладни.
• Има и хора, които са генетично предразположени към наддаване на тегло и затлъстяване. Това се дължи на варианти в гените, които регулират апетита, метаболизма и съхранението на мазнини. Хората с тези генетични варианти може да имат по-голям апетит за сладки храни и да са по-склонни да преяждат с тях.
• Навикът също играе роля в склонността към ядене на повече сладко. Хората, израснали в семейства, в които се консумира много сладко или сладкишите са използвани за награди, са по-склонни да развиват навици за хранене с високо съдържание на захар. 

3. Какво можем да направим, за да избегнем преяждането със сладкиши?

Има няколко стъпки, които биха могли да помогнат за по-доброто контролиране на глада за сладки храни:

• Опознаване на себе си. В тои случай се търси причината защо посягаме към сладкото. Дали е защото сме гладни, стресирани или тъжни? Веднъж, когато разберете причината, можете да започнете да разработвате стратегии за справяне.
• Контролирайте средата си. Премахнете сладкото от дома си и офиса си. Ако имате храна, която е лесна за достигане, по-вероятно е да я ядете.
• Заменете сладкото с по-здравословни храни. Съхранявайте вкъщи плодове, ядки и други здравословни закуски. Когато се почувствате гладни, посегнете към една от тях вместо към сладкото.
• Намерете начини за справяне със стреса. Когато се чувствате стресирани, опитайте се да се занимавате с нещо, което ви кара да се чувствате добре, като например да се разхождате, да слушате музика или да говорите с приятел.

Ако имаш усещането, че често храненето ти е провокирано от негативни емоции и стрес, проф. Дарина Найденова има статия по темата – Проблемът „Емоционално Хранене“.

Има и някои други техники, които биха могли да помогнат в контролирането на глада за сладко, като например:

• Разпознаване на сигналите на тялото за глад и ситост.  
• Редуциране на приема на рафинирани захари. Рафинираните захари се намират в сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки и много други храни.
• Увеличаване на приема на зеленчуци и храни, богати на протеин и фибри. Те засилват усещането за ситост и повишават енергията.
• Намаляване на стреса с помощта на различни практики.

4. Как да намалим склонността към чести похапвания?

Ето някои действия, с чиято може да се избегне вероятността за по-чести похапвания в по-големи количества:

5. Какво е влиянието на мазнините върху теглото?

Мазнините са важен макронутриент, който има ключова роля в организма. Те осигуряват енергия, подпомагат усвояването на някои витамини и са важни за здравословната функция на мозъка, кожата и сърцето.

Въпреки това, прекомерната консумация на мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Това се дължи на факта, че мазнините имат около 9 калории на грам, което е повече от въглехидратите и протеините, които имат по 4 калории на грам.

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, е важно да консумирате умерени количества мазнини. Препоръчително е да се стремим към прием на 20-35% от дневните калории от мазнини.

6. Какво можем да направим, ако имаме предпочитания към по-богати на мазнини храни?

Вкусът ни към мазнините може да бъде повлиян от различни фактори, включително:

• Гени: някои хора имат генетично предразположение към предпочитане на мазни храни.
• Околна среда: ако сме израснали в семейство, което консумира много мазнини, е по-вероятно да развием предпочитание към тях.
• Привикване: ако често консумираме мазни или пържени храни, е по-вероятно да се научим да ги харесваме и да ги избираме.

За да контролираме вкуса си към мазнините, е важно: да намалим техния прием, да заменим наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени, да обогатим диетата си с разнообразни храни.

Ето някои съвети за намаляване на приема на мазнини:

• Прием на повече постни видове месо: пилешко, пуешко, риба.
• Включване на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата.
• Използване на растителни масла вместо животински мазнини.
• Внимателно четене на етикетите на продуктите в магазина (сладкиши, сосове, млечни продукти и др.), за да се избегнат транс- и наситените мазнини.
• Включване на повече домашно приготвени храни в режима.

6. Какво е влиянието на въглехидратите върху теглото?

Въглехидратите са друг важен макронутриент, който осигурява енергия. Те се срещат в много храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти.

Въпреки това, прекомерната консумация на въглехидрати също може да доведе до наддаване на тегло. 

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, е важно да консумирате умерени количества въглехидрати. Препоръчително е да се стремим към прием на 45-65% от дневните калории от въглехидрати.

Въпреки че гените могат да играят важна роля в хранителното поведение, те не са единственият фактор за преяждането или прекаляването с конкретни храни. Поведенческите фактори също могат да имат значително влияние върху това какво и колко ядем. В този смисъл дори и да имаме „неблагоприятни“ генетични предразположености, те могат да бъдат контролирани и овладени даже и около празничната трапеза.

Това са само някои от акцентите в уебинара. В случай че искаш да научиш още по темата, можеш да гледаш целия запис, качен на сайта ни и в YouTube канала ни.